周烁方：情绪型情结及其化解（8-9）
8、释放情绪的技巧
心理能量视角、身体视角、任务视角、情境视角……不论采取哪个视角来理解和化解情绪型情结，有效的工作必然导致或伴随着固结情绪的释放。当事人会进入一种“自然释放情绪”的状态，有经验的自我成长者或心理工作者，会知道这时候不必做其他的事，只需要协助情绪的释放，让情绪释放更充分、更有效，这样就会带来好的疗愈效果。而释放情绪有一些值得注意的技巧，在此简单介绍。这些技巧包括：鼓励和允许、关注和调节呼吸、适度言语化、带着觉察释放情绪、注意情绪分层、准确的标定，等。
原本受阻的情绪，在释放时通常需要鼓励和允许。鼓励意味着让当事人意识到情绪是正当的，释放和表达情绪是一件好的、健康的事情。允许意味着容纳和接受，意味着有空间和通道出现，使情绪能量可以展开和流动。对自己或对别人说：没关系的；没事的；你可以发火；哭吧；在这里你可以害怕；我可以陪你一起体验这种情绪……或者不使用言语，但是在心中怀有这样的态度，都对情绪的释放有帮助。
情绪释放伴随着呼吸。呼吸过于急促或是屏息的状态都不利于情绪释放。激动的情绪会让人呼吸太急，会让人觉得喘不上气，容易被情绪淹没，容易感到崩溃。恐惧、厌恶的情绪会让人屏息，一旦屏息，情绪的流动就会停止。在情绪释放过程中，觉察当事人的呼吸，呼吸太急了，就提醒他缓一缓，喘口气。呼吸屏住了，也要提醒他关注，不要屏息，让呼吸恢复到接近正常的状态，情绪的释放过程才能继续。
情绪本身无需言语。但是把情绪化为言语，可以使情绪更明确、更意识化，因此可以让情绪释放的效果更好。这里所说的言语最好不是长篇大论，那样容易使人的注意力转移到逻辑层面，或者注意力分散，到最后搞不清到底要释放什么情绪。可以问当事人，这种情绪如果有一句简短的话来表达，是什么？找到这句话，然后一边释放情绪一边说这句话，对情绪的释放会有一定帮助。
人在释放情绪时，可以让自己完全沉溺和淹没在情绪中，痛快地体验和释放，也可以让自己带着一些觉察，一边释放情绪，一边知道自己心里的感受，知道自己正在干什么。前者从体验上比较痛快，但实际的疗愈效果是后者为佳。如果有余力，当事人可以在释放情绪时，提起一些觉察，在释放情绪的同时也在心里问自己（或者由他人提醒）：我现在是什么情绪？我正在干什么？有觉察的情绪释放通常会更充分，长期效果更好，事后更不容易反复。
本文未涉及情结的层次问题，但实际上，从情绪角度来看，人的情结性情绪并非一个个独立存在，而是彼此嵌套、层层包裹。受阻的原发情绪产生继发情绪，继发情绪仍然受阻，就产生再继发的情绪。基于这种普遍情形，对情绪进行工作时，一个情绪释放到还剩百分之二三十，还没释放完的时候，可能就有另一个更深层、更原发的情绪冒出来了。这时候，未必一定要把原先的情绪释放完，可以在原先情绪剩余不多，感觉不强的时候，就把注意力转移到新出现的，更强烈的情绪上，进行工作。这样的工作方式，可以避免对情结的工作缺乏深度、不求甚解，避免已经释放完的情绪受未觉察原发内容的影响而再次生成，从而表现出某个情绪反复释放但总也释放不完的现象。
最后，人如果知道自己正在释放的情绪“是什么”，通常释放的效果就会更好。知道的越准确，释放效果越好。这就是情绪标定对情绪释放的影响。情绪标定能力需要培养，需要在自己的文化和语言中，找到一些相应的情绪词，把自己的各种情绪体验与情绪词对应起来，以便于之后在发生情绪时，能够知道自己当前的情绪是什么。情绪标定能力的提高，也是情绪体验的分化过程。例如，对原本混沌不清的“难受”体验逐渐细分，能够分出基本的“喜悦”、“愤怒”、“悲伤”，“恐惧”，再随后能够分出“羞耻”、“尴尬”、“内疚”、“绝望”等更细致的情绪。在心理学工作中，如果当事人缺乏情绪标定能力，心理工作者可以尝试帮助其进行标定，找到合适的词，与当事人当下的体验相连接。因此，在释放情绪之前，或者同时，当事人可以尝试标定自己的情绪，问自己，我现在这种情绪是什么？这里再次提到朱建军、曹昱所著的《情绪词典》，这本书对于情绪标定能力的提高有很大帮助。
9、情绪的预防及其副作用
如前文所述，情绪总是被特定情境激发。在心理现实中，情绪也总是和具体的情境挂钩。在这种情况下，如果有人不想产生某种特定的情绪，是可以提前“预防”的——就像预防感冒一样。预防感冒，主要是尽量让自己别受凉、及时增减衣物、避免和感冒的人近距离接触等。而预防情绪，则是尽量避免那些会激发情绪的情境降临在自己身上。预防的前提是了解。人先要了解某种情绪是由什么情境所激发的，然后才能想办法调整自己的状态，减少相应情境发生的概率。
例如：一位新人教师入职某学校。在他讲课时，总有一些学生不听讲、说话、打电话等。他感到愤怒，对他们发火，可是有些学生根本不在意，包括批评、扣分都没用。对于这位教师来说，他如何能够“预防”愤怒情绪，从而提高自己的工作体验呢？首先，我们要理解愤怒情绪的激发情境，就是心理边界被侵犯。具体到这个例子里，这位教师认为，课堂是讲课和听讲的地方，学生应该遵守纪律，用心听讲，至少不能大声说话和接电话。以上就是这位教师心中的“边界”，而有些学生的行为显然侵犯了这个边界，并且没有悔改之意。在这种情况下，这位教师如果想要少生气，就必须调整自己的预期，适度收缩自己心中的“边界”，比如劝自己：毕竟这个学校也不是太好，这些学生本身也都没有心思学习，不能对他们要求太高，虽然上课纪律不好，但是好歹没什么人缺席。当他这样劝自己的时候，他的心理边界与之前相比就收缩了。这样子再去上课的时候，学生的状态没有显著变化，但是他自己的愤怒就少了许多，教学也可以相对正常地进行，而不是花很多时间来批评学生和维持纪律。
同样的道理，一个人如果平时更多地断舍离，心中的执着较少，那么他就更不容易遭遇悲伤——本来就不拥有什么，也就谈不上失去。如果一个人不试图控制自己的未来，而是尽到努力之后，就接受事情的结果，他就不容易体验到因为可能失控而带来的恐慌和焦虑。调整自己可以把控的部分，从而减少某些情境被触发的可能性，这就是“预防”情绪的基本思路。
在此需要注意的是，这种“预防”情绪的做法，一方面可以减少某些消极情绪的发生，但是另一方面，也会改变一个人的人格结构。例如，一个人如果不断地收束心理边界以预防各种愤怒，他的确可能会比较少生气，但是他的自我也越来越收束，甚至于成为一个没有尊严的，该生气时也不生气的人。一个人如果放弃了所有的希望，也就不会失望，但他却可能因此而变成精神上的行尸走肉，找不到生活的意义。这是“预防”情绪的做法可能会产生的消极副作用，需要注意。
社会文化的情绪偏好
如前文所述，每种情绪对人而言都有相应的功能和意义，没有哪种情绪是纯粹无用或有害的。但是具体到每一个民族和地区、每一种文化和习俗，各种情绪之间并非是平等的。在特定的社会文化中，某些情绪被更多地鼓励和赞扬，某些情绪则更多地被批评和压制。不同的社会文化有着不同的情绪偏好。积极方面，情绪偏好可以看作一个社会文化的特色。消极方面，情绪偏好也可以看作社会文化的情结或者疾病。
譬如在现代中国文化中“骄傲”情绪是被批评和压制的，“谦虚”状态则是被鼓励和赞扬的。但实际上，当一个人获得杰出的成就时，健康的反应是他应该“骄傲”一段时间。骄傲情绪可以使他确认自己在同辈中表现杰出，与众不同，可以滋养人健康的自恋。如果一个人做出了杰出的成就而不被允许骄傲，有可能他会变得内心骄傲外表假装“谦虚”，由此而变得虚伪，要么他的健康自恋会受到打击，甚至会产生自我怀疑：做出这么大的成就都不能骄傲，那什么样的我才足够好呢？可能有些人会说，这个社会就是这样，枪打出头鸟，有能力的人要学会低调，闷声发大财。但社会普遍的现象并一定是健康的现象。反过来讲，如果一个人心理健康，他未必能够和社会很好的融合，反而可能会显得“不合群”或者“特立独行”。
在美国的文化里，“骄傲”情绪是被接受甚至鼓励的，而“脆弱”的情绪则是不被接纳的。在一个多人种、多民族共同生活的联邦制国家里，“脆弱”的表露意味着好欺负，缺乏自我保护能力。表现出脆弱的人会有大麻烦。但谁能在生活的无常中没有脆弱的时刻呢？所以人在脆弱的时候只好把自己藏起来，而假装坚强。脆弱的情绪积累压抑得多了，人就会崩溃。
实际上，中国和美国都是大国，文化也是复杂而融合的，前文所述的情绪偏好难免有点刻板印象的味道。但上述例子想要表达的意思是，社会文化也有情结和疾病，在一个社会的疾病里，那些和社会一致的、看起来“正常”的人其实是有病的，而那些没有和社会一起生病、保持了健康的人反而会显得不正常。因此，社会适应程度并不能作为衡量心理健康的单一标准。当一个原本和社会共病的人开始走向健康，他就可能会在一定时期内显得越来越“不正常”。
作者：周烁方，转自公众号：意象对话
往期内容：
周烁方：情绪型情结及其化解（3-5）
